Sleep
Sleep Science
Mas Masarap Matulog Ang mga tulong sa pagtulog ng Melatonin ay lumalaki sa katanyagan, na may 3 milyong Amerikano
na gumagamit nito noong 2012, ayon sa isang survey sa buong bansa mula sa Centers for
Disease Control and Prevention. Kung kabilang ka sa kanila o isinasaalang-alang ang
melatonin para sa pagtulog, matalinong maunawaan nang eksakto kung paano gumagana ang melatonin. /sebin/v/u/melatonin.jpg “Ang iyong katawan ay natural na gumagawa ng melatonin. Hindi ka nito pinapatulog, ngunit habang tumataas ang mga antas ng melatonin sa gabi, inilalagay ka nito sa isang estado ng tahimik na pagpupuyat na tumutulong sa pagsulong ng pagtulog,” paliwanag ng Johns Hopkins sleep expert Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM “Karamihan sa mga katawan ng tao ay gumagawa ng sapat na melatonin para sa kanilang pagtulog nang mag-isa. Gayunpaman, may mga hakbang na maaari mong gawin upang masulit ang iyong natural na produksyon ng melatonin, o maaari mong subukan ang suplemento sa isang panandaliang batayan kung nakakaranas ka ng insomnia, nais na malampasan ang jet lag, o isang night owl na nangangailangan para matulog ng mas maaga at gumising ng mas maaga, tulad ng para sa trabaho o paaralan.” Kung gusto mong gamitin ang mga epekto ng melatonin sa pagtulog, inirerekomenda ni Buenaver na gawin ang mga hakbang na ito.

Makipagtulungan sa, hindi laban, sa mga senyales na nakakapagpatulog ng melatonin.

“Ang mga antas ng melatonin ay tumaas mga dalawang oras bago ang oras ng pagtulog,” sabi ni Buenaver. “Gumawa ng pinakamainam na kondisyon para magawa nito ang trabaho nito sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahina ang mga ilaw bago matulog. Itigil ang paggamit ng iyong computer, smartphone o tablet—ang asul at berdeng ilaw mula sa mga device na ito ay maaaring neutralisahin ang mga epekto ng melatonin. Kung manonood ka ng telebisyon, siguraduhing hindi bababa sa anim na talampakan ang layo mo mula sa screen. Patayin din ang maliwanag na mga ilaw sa itaas.” Samantala, makakatulong ka sa pagprograma ng iyong katawan upang makagawa ng melatonin para sa pagtulog sa tamang oras ng araw sa pamamagitan ng pagkakalantad sa liwanag ng araw sa umaga at hapon. Maglakad sa labas o umupo sa tabi ng maaraw na bintana. tubig at mga pagkaing hindi nabubulok Ano ang Ginagawa ng mga Eksperto

Ibaba ang Ilaw para Maghanda para sa Pagtulog

Ang eksperto sa pagtulog ng Johns Hopkins na si Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM, ay pinananatiling mahina ang mga ilaw sa gabi upang matulungan ang kanyang isip at katawan na maghanda para sa
pagtulog. Ngunit kung kailangan niyang magtrabaho sa gabi o sumagot ng mga email, gumagamit siya ng
mga filter upang i-screen out ang asul at berdeng wavelength ng liwanag na ibinubuga ng
kanyang smartphone at computer. “Inuugnay ng iyong utak ang liwanag na ito sa
araw, at maaari itong makagambala sa mga epekto ng melatonin na nagpapasigla sa pagtulog. Makakatulong ang isang
filter.” Maraming uri ng mga blue-light na filter ang available online at
sa mga tindahan.

Isaalang-alang ang melatonin sleep help para sa paminsan-minsang insomnia.

“Kahit ang mga mahimbing na natutulog ay nahihirapang makatulog o manatiling tulog paminsan-minsan,” sabi ni Buenaver. “Maaaring gusto mong subukan ang melatonin para sa pagtulog kung nahihirapan ka nang higit sa isang gabi o dalawa.” Ipinapakita ng pananaliksik na ang suplemento ay maaaring makatulong sa mga taong may insomnia na makatulog nang bahagya nang mas mabilis at maaaring magkaroon ng mas malaking benepisyo para sa mga may delayed sleep phase syndrome—nakatulog nang napakagabi at nagising nang huli sa susunod na araw.

Gumamit ng melatonin sleep supplement nang matalino at ligtas.

“Mas kaunti,” sabi ni Buenaver. Uminom ng 1 hanggang 3 milligrams dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Upang mabawasan ang jet lag, subukang uminom ng melatonin dalawang oras bago ang iyong oras ng pagtulog sa iyong patutunguhan, simula ilang araw bago ang iyong biyahe. “Maaari mo ring isaayos ang iyong iskedyul ng pagtulog-paggising upang maging naka-sync sa iyong bagong time zone sa pamamagitan lamang ng pananatiling gising kapag narating mo na ang iyong patutunguhan—pagpapaliban sa pagtulog hanggang sa iyong karaniwang oras ng pagtulog sa bagong time zone. Gayundin, lumabas para sa natural na pagkakalantad sa liwanag. Iyon ang ginagawa ko,” sabi ni Buenaver.

Alamin kung kailan titigil.

“Kung ang melatonin para sa pagtulog ay hindi nakakatulong pagkatapos ng isang linggo o dalawa, itigil ang paggamit nito,” sabi ni Buenaver. “At kung magpapatuloy ang iyong mga problema sa pagtulog, makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Kung mukhang nakakatulong ang melatonin, ligtas para sa karamihan ng mga tao na uminom gabi-gabi sa loob ng isa hanggang dalawang buwan. “Pagkatapos nito, huminto at tingnan kung paano ang iyong pagtulog,” iminumungkahi niya. “Siguraduhing nagre-relax ka rin bago matulog, pinananatiling mahina ang mga ilaw at natutulog sa isang malamig, madilim, komportableng kwarto para sa pinakamainam na resulta.”

Laktawan ang melatonin para matulog kung…

Huwag gumamit ng melatonin kung ikaw ay buntis o nagpapasuso o may autoimmune disorder, isang seizure disorder o depression. Makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang diabetes o mataas na presyon ng dugo. Ang mga suplemento ng melatonin ay maaari ring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo at magpataas ng mga antas ng presyon ng dugo sa mga taong umiinom ng ilang mga gamot sa hypertension. Isang grupo ng nakangiting matatanda ang nag-inat bago mag-ehersisyo.

Mag-sign Up para sa Aming Libreng Newsletter

Isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan at mapabuti ang iyong kalusugan ay ang manatiling may kaalaman. Ang Your Health ay isang LIBRENG e-newsletter na nagsisilbing iyong matalino, simpleng koneksyon sa world-class na kadalubhasaan ng Johns Hopkins.

Kaugnay

  • /sebin/d/d/iStock-827215724.jpgSleep BetterNatural Sleep Aids: Mga remedyo sa Bahay na Makakatulong sa Iyong Makatulog
  • /sebin/d/x/DrVisitTalkSleep.jpgSleep BetterPaano Mas Makatulog: Magsimula sa Iyong Doktor
  • Isang binata ang kumakain ng mansanas habang nagtatrabaho sa kanyang laptop.Higit na MatulogIsang Araw na Humahantong sa Pinakamagandang Pagtulog Mo sa Gabi

Mga Kaugnay na Paksa

  • Matulog
  • Sleep Science
  • Mas Matulog

Pangkalahatang-ideya

Ang Melatonin ay isang hormone sa iyong katawan na gumaganap ng isang papel sa pagtulog. Ang paggawa at paglabas ng melatonin sa utak ay konektado sa oras ng araw, tumataas kapag madilim at bumababa kapag maliwanag. Bumababa ang produksyon ng melatonin sa edad. Available din ang melatonin bilang suplemento, kadalasan bilang oral tablet o kapsula. Karamihan sa mga suplemento ng melatonin ay ginawa sa isang lab. Karaniwang ginagamit ng mga tao ang melatonin para sa mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng insomnia at jet lag.

Ebidensya

Ang pananaliksik sa paggamit ng melatonin para sa mga partikular na kondisyon ay nagpapakita ng:

  • Circadian rhythm sleep disorders sa bulag. Ang Melatonin ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga karamdamang ito sa mga matatanda at bata.
  • Delayed sleep phase (delayed sleep-wake phase sleep disorder). Sa karamdamang ito, ang iyong pattern ng pagtulog ay naantala ng dalawang oras o higit pa mula sa isang karaniwang pattern ng pagtulog, na nagiging sanhi ng iyong pagtulog sa ibang pagkakataon at paggising sa ibang pagkakataon. Ipinakikita ng pananaliksik na binabawasan ng melatonin ang tagal ng oras na kailangan upang makatulog at pinauunlad ang simula ng pagtulog sa mga matatanda at bata na may ganitong kondisyon. Makipag-usap sa doktor ng iyong anak bago magbigay ng melatonin sa isang bata.
  • Hindi pagkakatulog. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang melatonin ay maaaring bahagyang bawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog, ngunit ang mga epekto nito sa kalidad ng pagtulog at kabuuang oras ng pagtulog ay hindi malinaw. Maaaring mas kapaki-pakinabang ang Melatonin para sa mga matatanda na maaaring kulang sa melatonin.
  • Jet lag. Ipinapakita ng ebidensiya na ang melatonin ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng jet lag, tulad ng pagkaalerto at pagkakatulog sa araw.
  • Shift work disorder. Hindi malinaw kung ang melatonin ay maaaring mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog sa araw sa mga taong ang mga trabaho ay nangangailangan sa kanila na magtrabaho sa labas ng tradisyonal na iskedyul ng umaga hanggang gabi.
  • Mga karamdaman sa pagtulog sa mga bata. Ang mga maliliit na pag-aaral ay nagmungkahi na ang melatonin ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga abala sa pagtulog sa mga batang may ilang mga kapansanan. Gayunpaman, ang mga mabuting gawi sa oras ng pagtulog ay karaniwang inirerekomenda bilang paunang paggamot. Makipag-usap sa doktor ng iyong anak bago magbigay ng melatonin sa isang bata.

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang melatonin ay maaaring mabawasan ang pagkalito sa gabi at pagkabalisa sa mga taong may Alzheimer’s disease, ngunit tila hindi ito nagpapabuti sa katalusan.

Ang aming kunin

Sa pangkalahatan ay ligtas

Ang iyong katawan ay malamang na gumagawa ng sapat na melatonin para sa mga pangkalahatang pangangailangan nito. Gayunpaman, ang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng melatonin ay nagtataguyod ng pagtulog at ligtas para sa panandaliang paggamit. Maaaring gamitin ang melatonin upang gamutin ang naantalang yugto ng pagtulog at circadian rhythm sleep disorder sa mga bulag at magbigay ng kaunting insomnia na lunas. Tratuhin ang melatonin gaya ng gagawin mo sa anumang pampatulog at gamitin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong doktor.

Kaligtasan at mga side effect

Ang melatonin na iniinom nang pasalita sa naaangkop na dami ay karaniwang ligtas. Ang melatonin ay maaaring maging sanhi ng:

  • Sakit ng ulo
  • Pagkahilo
  • Pagduduwal
  • Antok

Maaaring kabilang sa hindi gaanong karaniwang mga side effect ng melatonin ang panandaliang pakiramdam ng depresyon, banayad na panginginig, banayad na pagkabalisa, pananakit ng tiyan, pagkamayamutin, pagbawas ng pagkaalerto, pagkalito o disorientasyon. Dahil ang melatonin ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok sa araw, huwag magmaneho o gumamit ng makinarya sa loob ng limang oras pagkatapos uminom ng suplemento. Huwag gumamit ng melatonin kung mayroon kang sakit na autoimmune.

Mga pakikipag-ugnayan

Ang mga posibleng pakikipag-ugnayan ng gamot ay kinabibilangan ng:

  • Anticoagulants at anti-platelet na gamot, mga halamang gamot at pandagdag. Ang mga uri ng mga gamot, halamang gamot at suplemento ay nagpapababa ng pamumuo ng dugo. Ang pagsasama-sama ng paggamit ng melatonin sa kanila ay maaaring tumaas ang panganib ng pagdurugo.
  • Mga anticonvulsant. Maaaring pigilan ng Melatonin ang mga epekto ng anticonvulsant at dagdagan ang dalas ng mga seizure lalo na sa mga batang may kapansanan sa neurological.
  • Mga gamot sa presyon ng dugo. Ang Melatonin ay maaaring lumala ang presyon ng dugo sa mga taong umiinom ng mga gamot sa presyon ng dugo.
  • Mga depressant ng central nervous system (CNS). Ang paggamit ng melatonin sa mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng isang additive sedative effect.
  • Mga gamot sa diabetes. Maaaring makaapekto ang Melatonin sa mga antas ng asukal. Kung umiinom ka ng mga gamot sa diabetes, kausapin ang iyong doktor bago gamitin ang melatonin.
  • Mga contraceptive na gamot. Ang paggamit ng mga contraceptive na gamot na may melatonin ay maaaring magdulot ng additive sedative effect at mapataas ang posibleng side effect ng melatonin.
  • Mga substrate ng Cytochrome P450 1A2 (CYP1A2) at cytochrome P450 2C19 (CPY2C19). Gumamit ng melatonin nang maingat kung umiinom ka ng mga gamot tulad ng diazepam (Valium, Valtoco, iba pa) at iba pa na apektado ng mga enzyme na ito.
  • Fluvoxamine (Luvox). Ang gamot na ito na ginagamit upang gamutin ang obsessive-compulsive disorder ay maaaring magpapataas ng antas ng melatonin, na nagiging sanhi ng hindi gustong labis na antok.
  • Mga immunosuppressant. Ang Melatonin ay maaaring pasiglahin ang immune function at makagambala sa immunosuppressive therapy.
  • Mga gamot na nagpapababa ng threshold ng seizure. Ang pagkuha ng melatonin kasama ng mga gamot na ito ay maaaring mapataas ang panganib ng mga seizure.

Mula sa Mayo Clinic hanggang sa iyong inbox

Mag-sign up nang libre, at manatiling napapanahon sa mga pagsulong sa pananaliksik, mga tip sa kalusugan at kasalukuyang mga paksa sa kalusugan, tulad ng COVID-19, at ang kadalubhasaan sa pamamahala sa kalusugan. Upang mabigyan ka ng pinaka-kaugnay at kapaki-pakinabang na impormasyon, at maunawaan kung aling
impormasyon ang kapaki-pakinabang, maaari naming pagsamahin ang iyong email at impormasyon sa paggamit ng website sa
iba pang impormasyon na mayroon kami tungkol sa iyo. Kung ikaw ay isang pasyente ng Mayo Clinic, maaaring
kabilang dito ang protektadong impormasyon sa kalusugan. Kung pagsasamahin namin ang impormasyong ito sa iyong protektadong
impormasyong pangkalusugan, ituturing namin ang lahat ng impormasyong iyon bilang protektadong
impormasyong pangkalusugan at gagamitin o ibubunyag lamang ang impormasyong iyon gaya ng nakasaad sa aming paunawa sa mga
kasanayan sa privacy. Maaari kang mag-opt-out sa mga komunikasyon sa email anumang oras sa pamamagitan ng pag-click sa
link na mag-unsubscribe sa e-mail.
Marso 03, 2021

  1. Melatonin: Ano ang kailangan mong malaman. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  2. Melatonin. Mga Likas na Gamot. https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  3. Melatonin. Mga Katotohanan at Paghahambing eAnswers. https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  4. Melatonin. IBM Micromedex. https://www.microdemexsolutions.com. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  5. Pizzorono JE, et al., eds. Melatonin. Sa: Teksbuk ng Likas na Medisina. ika-5 ed. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  6. Kellerman RD, et al. Mga sikat na halamang gamot at nutritional supplement. Sa: Conn’s Current Therapy 2021. Elsevier; 2021. https://www.clinicalkey.com. Na-access noong Ene. 24, 2021.
  7. Wurtman R. Physiology at magagamit na paghahanda ng melatonin. https://www.uptodate.com/contents/search. Na-access noong Ene. 24, 2021.

. Sa oras na ang mga taong gutom na tulog ay pumunta kay Jennifer Martin, isang psychologist na dalubhasa sa insomnia, marami na ang “sinubukan ang lahat ng posibleng mabili nila nang over-the-counter,” sabi niya. Pangunahin sa mga opsyon: mga suplemento na naglalaman ng melatonin, isang hormone na ginawa sa katawan at nakakaimpluwensya sa pagtulog. “Ang napansin ko sa paggamit ng melatonin ay tumataas ito, at sa panahon ng covid pandemic, tumaas nang husto ang paggamit,” sabi ni Martin, president-elect ng American Academy of Sleep Medicine. Naidokumento ng mga mananaliksik ang pagtaas ng mga problemang nauugnay sa pagtulog mula nang magsimula ang pandemya, at higit sa kalahati ng mga nasa hustong gulang na Amerikano na sinuri sa isang pag-aaral ng Casper-Gallup noong Enero ay nag-ulat na gumagamit ng ilang uri ng tulong sa pagtulog, na may 11 porsiyento na bumaling sa mga produktong hindi panggamot tulad ng melatonin o tsaa. Ngunit nag-aalala si Martin at iba pang mga eksperto sa pagtulog na maraming tao ang kumukuha ng melatonin dahil sa maling paniniwala na makakatulong ito sa kanila na makatulog nang mas mabilis. Sa halip, sabi ng mga eksperto, walang sapat na matibay na ebidensya na ang supplemental melatonin ay isang epektibong pantulong sa pagtulog para sa talamak na insomnia, at may ilang panganib na ang pagkuha nito nang hindi wasto ay maaaring magpalala, sa halip na makatulong, sa mga isyu sa pagtulog. Ang interes sa melatonin ay umakyat kahit bago ang pandemya, ayon sa isang liham ng pananaliksik na inilathala noong Pebrero sa JAMA. Sinusubaybayan ng ulat ang mga uso sa paggamit sa mga nasa hustong gulang sa US mula 1999 hanggang 2018 at nalaman na ang melatonin ay gumagamit ng higit sa quintupled at ang mga dosis ay tumataas. Bagama’t inirerekomenda ng maraming eksperto sa pagtulog ang pagdaragdag lamang ng maliliit na halaga (karaniwang mas mababa sa 1 milligrams, o sa pagitan ng 1 at 3 milligrams), napansin ng mga mananaliksik ang pagtaas ng mga taong nag-ulat ng pagkuha ng mga dosis na higit sa 5 milligrams bawat araw. Ngunit binigyang-diin nila na ang paggamit ng “high-dose melatonin supplementation” sa pangkalahatan ay nanatiling mababa. Narito ang sinasabi ng mga eksperto sa pagtulog na dapat mong malaman tungkol sa melatonin. Unawain kung ano ang melatonin at kung paano ito gumagana Ang Melatonin ay ang “darkness hormone,” sabi ni Mark Wu, isang neurologist at sleep medicine clinician sa Johns Hopkins University. At salungat sa popular na paniniwala, hindi ito nagtataguyod ng pagtulog sa parehong paraan na maaaring gawin ng isang pampatulog. “Ito ay talagang isang nighttime information hormone,” sabi niya. Ang hormone, na itinago ng pineal gland ng utak sa gabi, ay nagsisilbing mekanismo ng senyas, sabi ni Bhanu Kolla, isang propesor ng psychiatry at psychology, at isang consultant sa Mayo Clinic’s Center for Sleep Medicine. “Nagsisimula itong sabihin sa utak na ito ay biological na gabi” at oras ng pagtulog. Ang mga espesyalista sa pagtulog ay kadalasang gumagamit ng mababang dosis ng melatonin, na magagamit lamang sa pamamagitan ng reseta sa maraming iba pang mga bansa, upang tumulong sa paggamot sa mga problema sa oras ng pagtulog, tulad ng jet lag o shift work disorder. Depende sa kung kailan ito kinuha, maaaring baguhin ng maliliit na halaga ang timing ng mga panloob na orasan ng mga tao. Sa kaso ng jet lag, halimbawa, inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pagkuha ng melatonin sa umaga kung lilipad ka sa kanluran at sa gabi kung lumipad ka sa silangan upang matulungan ang iyong katawan na mag-adjust. Ngunit kahit na ang melatonin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulong na ayusin ang pang-araw-araw na cycle ng pagtulog at pagpupuyat, ang pagkuha nito bago mo gustong matulog ay hindi karaniwang may agarang epekto sa pagtulog na tila inaakala ng maraming kumukuha. Bagama’t natuklasan ng ilang pananaliksik na ang pagkuha ng melatonin ay maaaring bahagyang bawasan ang oras na kailangan ng ilang tao upang makatulog, “wala itong malakas na epekto,” sabi ni Christine Won, direktor ng medikal ng Yale Centers for Sleep Medicine. Sa pagbanggit sa ilang pag-aaral, ang isang clinical practice guideline na inilathala noong 2017 ng American Academy of Sleep Medicine ay nagmumungkahi na ang melatonin ay hindi dapat gamitin upang gamutin ang talamak na insomnia sa mga matatanda. Kaya bakit may mga taong nanunumpa dito? “Ang epekto ng placebo sa mga tao ay napakalakas,” sabi ni Wu. Kung ang mga tao ay “naniniwala na ang melatonin ay nagpapatulog sa kanila ng mas mahusay, kung gayon siyempre sila ay magrerelaks at huminahon, makadama ng higit na kapayapaan at pagkatapos ay mas madaling makatulog. Ngunit sasabihin ko na maaari kang makakuha ng pareho kung bibigyan kita ng isang sugar pill. Inirerekomenda ng ilang eksperto ang melatonin upang makatulong sa insomnia. Gumagamit si Kolla ng melatonin bilang pantulong sa pagtulog para sa ilan sa kanyang mga pasyente na may pang-aabuso sa sangkap o mga karamdaman sa pagkagumon, na binabanggit na mayroon itong “napakababang potensyal na pang-aabuso” at kakaunti ang kilalang epekto. “Maraming kaginhawaan sa paggamit ng melatonin, dahil sa ngayon alam natin na kahit man lang sa isang panandaliang batayan, ang melatonin ay tila isang ligtas na suplemento o gamot,” sabi ni Won. “Ngunit ang hindi namin alam ay kung ano ang mga pangmatagalang epekto o kung ano ang maaaring isama ng mas mataas na dosis.” Bigyang-pansin kung magkano ang iyong kinukuha at kailan Ang dami ng melatonin na natural na ginawa sa katawan ay karaniwang mas mababa kaysa sa karaniwang makukuha sa mga suplemento, na maaaring maglaman ng 1 milligram hanggang 10 milligrams ng hormone. Nangangahulugan iyon na ang mga antas ng melatonin sa katawan ay maaaring mas mataas kaysa sa natural pagkatapos uminom ng suplemento. Bilang karagdagan sa dosis, kapag kumuha ka ng melatonin ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng potensyal na pagpapabuti at lumalalang mga isyu sa pagtulog, sinabi ni Wu. “Ang isang kumplikadong bagay tungkol sa circadian timing ay na kapag eksaktong ginawa mo ang mga paggamot ay lubos na nakakaapekto sa kinalabasan,” hindi tulad ng isang tradisyonal na tableta sa pagtulog, na magpapaantok sa iyo anuman ang oras na inumin mo ito. “Ang pinakamahusay na paraan upang uminom ng melatonin ay upang matiyak na iniinom mo ito sa parehong oras araw-araw,” sabi ni Won. “Ito ang iyong master clock organizer, at kung umiinom ka ng melatonin sa iba’t ibang oras sa araw, maaari mo talagang malito ang iyong circadian clock, at pagkatapos ay makikita mo ang iyong sarili na hindi gaanong makatulog.” Idinagdag ng mga eksperto na ang melatonin at iba pang mga pantulong sa pagtulog ay madalas na inirerekomenda kasabay ng mga pagbabago sa pag-uugali. “Hindi mo maaaring gamutin ang iyong sarili mula sa mahinang kalinisan sa pagtulog,” sinabi ni Craig Canapari, direktor ng Yale Pediatric Sleep Center, sa The Washington Post. “Maaari mong kunin ang lahat ng melatonin sa mundo, ngunit kung ang iyong mga mata ay nakadikit sa iyong screen hanggang limang segundo bago mo inaasahang makatulog, hindi ito gagana.” Alamin ang mga potensyal na epekto Ang mga posibleng kilalang side effect ng melatonin ay kinabibilangan ng pakiramdam na groggy o nahihilo pagkatapos itong inumin o kapag nagising kinabukasan. Ang epekto ay maaaring mas malinaw sa mas malalaking dosis, na maaaring humantong sa mga antas ng melatonin na hindi lamang mas mataas kaysa sa normal sa gabi, ngunit maaari ring magtagal hanggang sa umaga, sabi ni Martin. Idinagdag ni Won na ang mga matatandang tao ay maaaring mas madaling kapitan sa “hangover effect” na ito at paggising ay inaantok pa rin. Ngunit sinabi ng mga eksperto na ang mga sintomas na ito ay karaniwang banayad at nawawala kapag huminto ang mga tao sa paggamit ng mga pandagdag. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay nag-uulat ng pagkakaroon ng kakaiba, matingkad o matinding panaginip habang umiinom ng melatonin. Ang isang teorya ay ang hormone ay lumilitaw na kahit papaano ay may kaugnayan sa REM sleep, na kung saan ay ang yugto ng pagtulog kung saan ang karamihan sa pangangarap ay nangyayari, sinabi ng mga eksperto. Magkaroon ng kamalayan sa mga hindi alam Malawak na itinuturing na ligtas na uminom ng maliliit na dosis ng melatonin o gumamit ng mga suplemento sa mga panandaliang panahon. Ngunit ang mga epekto ng pangmatagalang paggamit o pagkuha ng mas mataas na dosis ay hindi gaanong malinaw. “Wala kaming impormasyon na ito ay hindi ligtas, ngunit wala rin kaming impormasyon na ito ay ligtas,” sabi ni Martin. Sinabi ni Wu na hindi siya gaanong nababahala tungkol sa talamak na paggamit kung ang mga tao ay nananatili sa mababang dosis, naaangkop na tiyempo at mga de-kalidad na produkto. Ngunit ang isa pang alalahanin ay ang melatonin, na itinuturing na pandagdag sa pandiyeta, ay hindi kinokontrol ng Food and Drug Administration bilang isang reseta o over-the-counter na gamot, na nangangahulugang ang FDA ay hindi awtorisado na suriin ang kaligtasan at pagiging epektibo ng mga produkto bago sila makarating sa merkado. Sinasabi ng mga eksperto na ito ay maaaring maging mahirap na tiyakin kung gaano karami ang melatonin sa isang produkto at kung gaano ito kalinis. Ang isang 2017 na pag-aaral sa Journal of Clinical Sleep Medicine ay natagpuan na ang dami ng melatonin sa mga suplemento ay kadalasang nag-iiba-iba mula sa kung ano ang nakalista sa label. Sa higit sa dalawang dosenang suplemento na pinag-aralan, ang aktwal na nilalaman ng melatonin ay mula sa 83 porsiyentong mas mababa hanggang 478 porsiyento na higit pa kaysa sa nakasaad na label, isinulat ng mga mananaliksik. Iniulat din ng pag-aaral na ang mga halaga sa loob ng iba’t ibang lote ng isang partikular na produkto ay lubhang nag-iiba. Kung umiinom ka ng melatonin, karaniwang inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga produkto mula sa mga tatak na may mahusay na track record at positibong pagsusuri. Ang ilang mga label ng produkto ay may markang “USP Verified”, na nagpapahiwatig na ang formulation ay nakakatugon sa mga kinakailangan ng US Pharmacopeia. Hinikayat din ng mga eksperto ang mga taong umiinom ng iba pang mga gamot na mag-ingat. “Palaging may alalahanin tungkol sa mga pakikipag-ugnayan sa ibang mga gamot na kailangan mong alalahanin,” sabi ni Won. Isaalang-alang ang paghahanap ng propesyonal na pangangalaga “Dahil ang tiyempo na kukuha ka ng melatonin ay napakahalaga sa mga tuntunin kung paano ito nakakaapekto sa iyong panloob na orasan, palagi kong inirerekomenda na ang mga tao ay magtrabaho kasama ang isang espesyalista sa pagtulog, dahil kung mali ka, maaari mong mapalala ang iyong sarili,” sabi ni Martin. Higit pa rito, ang mga problema sa pagtulog at mga circadian rhythm disorder ay kadalasang kumplikado, at ang pagpunta sa mga over-the-counter na produkto gaya ng melatonin ay maaaring maantala ang pagkuha ng kinakailangang paggamot. Sinabi ni Martin tungkol sa mga pasyente na sa wakas ay nakarating sa kanya: “Sana ay pumunta muna sila sa akin bago sila gumastos ng daan-daang at daan-daang dolyar sa mga bagay na hindi gumagana, at nagdusa ng isa pang taon bago sila makakuha ng tulong na batay sa ebidensya. ” pagwawasto Maling sinabi ng isang nakaraang bersyon ng kuwentong ito na hindi kinokontrol ng FDA ang mga over-the-counter na dietary supplement gaya ng melatonin. Ang mga ito ay kinokontrol bilang pagkain, hindi bilang mga gamot. Ang kwentong ito ay naitama.

Ang Melatonin ay hindi isang Sleeping Pill. Narito Kung Paano Ito Gamitin.

Ang “vampire hormone” ay maaaring kumilos tulad ng isang dosis ng paglubog ng araw, nanlilinlang sa iyong katawan sa pakiramdam na parang oras na para matulog. Credit…Dadu Shin Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng melatonin bilang isang natural na nod-off aid, tulad ng chamomile tea sa pill form. Kahit na ang pangalan ng sikat na dietary supplement ay parang nakakaantok — ang mahabang “o” na tunog na iyon ay halos humikab ka sa kalagitnaan ng salita. Ngunit ang melatonin ay isa ring hormone na natural na nagagawa ng ating utak, at ang mga hormone, kahit na sa maliit na halaga, ay maaaring magkaroon ng malakas na epekto sa buong katawan. “Mayroong ilang klinikal na gamit para dito, ngunit hindi ang paraan kung paano ito ibinebenta at ginagamit ng karamihan ng pangkalahatang publiko,” sabi ni Jennifer Martin, isang psychologist at propesor ng medisina sa University of California, Los Angeles. Mahigpit na hinihimok ng mga eksperto ang mga tao na kumunsulta sa kanilang doktor o isang espesyalista sa pagtulog bago kumuha ng melatonin, sa bahagi dahil ang suplemento ay hindi tumutugon sa maraming pinagbabatayan na mga problema sa kalusugan na maaaring nakakagambala sa pagtulog. Ang pagkabalisa ay maaaring magdulot ng insomnia, tulad ng iba pang potensyal na malubhang karamdaman, tulad ng sleep apnea, restless legs syndrome o mood disorder tulad ng depression, na maaaring mangailangan ng medikal na paggamot. Ang Melatonin, gayunpaman, ay medyo mura at madaling makuha sa mga lokal na parmasya sa Estados Unidos (sa ibang mga bansa ay karaniwang nangangailangan ito ng reseta), at maraming tao ang lalabas at bibili nito nang mag-isa. Kaya ano ang pinakamahusay na diskarte sa pagkuha ng melatonin? Narito ang sinabi ng mga eksperto.

Paano gumagana ang melatonin?

Sa araw, nananatiling hindi aktibo ang pineal gland na kasing laki ng gisantes ng utak. Ilang oras bago ang ating natural na oras ng pagtulog, habang nagsisimulang magdilim sa labas at kumukupas ang liwanag na pumapasok sa ating retina, bumukas ang glandula upang bahain ang utak ng melatonin. “Ang melatonin ay tinatawag minsan na ‘hormone of darkness’ o ‘vampire hormone,'” dahil lumalabas ito sa gabi, sabi ni Matthew Walker, isang propesor ng neuroscience at psychology sa University of California, Berkeley, at ang may-akda ng aklat ” Bakit Tayo Natutulog.” Habang tumataas ang antas ng melatonin, bumababa ang mga antas ng cortisol, ang stress hormone. Bumagal ang paghinga. Maya-maya pa’y magsisimula nang lumuwa ang aming mga talukap. Sa halip na isang trigger ng pagpapatay ng mga ilaw, ang melatonin ay gumaganap na parang dimmer switch, na pinapatay ang mga function ng araw at ini-on ang mga function sa gabi. Kaya ang pag-inom ng melatonin supplement ay parang pag-inom ng isang dosis ng paglubog ng araw, nililinlang ang iyong katawan sa pakiramdam na parang gabi na. Hindi ka nito pinapatulog hangga’t sinasabi nito sa katawan na oras na para matulog. “Maaaring tumagal ng ilang oras,” sabi ni Dr. Ilene M. Rosen, isang sleep medicine doctor at associate professor of medicine sa Perelman School of Medicine sa University of Pennsylvania, “na sa tingin ko ay ang maling kuru-kuro tungkol sa kung paano ang melatonin ginamit.” Maaaring mas makaramdam ka ng antok ng melatonin kapag kinuha mo ito, ngunit mas malaki ang epekto nito sa pag-regulate ng timing ng iyong pangkalahatang ikot ng pagtulog-paggising at pagtulong na itakda ang circadian clock, ang humigit-kumulang 24 na oras na internal timekeeper na nagsasabi sa iyong katawan kung ano oras ng araw ito at sini-sync ito sa labas ng mundo. “Ang epekto nito sa ating pagtulog ay nakasalalay sa oras ng araw na iniinom mo ito,” sabi ni Dr. Martin, na isa ring tagapagsalita para sa American Academy of Sleep Medicine. “Kung umiinom ka ng pampatulog sa kalagitnaan ng araw, aantok ka. Kung uminom ka ng melatonin sa kalagitnaan ng araw, wala talaga itong epekto.” Ang mga hypnotic na gamot tulad ng Ambien o Benadryl ay kadalasang nagiging sanhi ng mga tao na makaramdam kaagad ng antok, at ang epekto ng pagpapatahimik ng mga gamot na iyon ay “higit na lumampas sa nakukuha nila mula sa melatonin,” sabi ni Dr. Alon Y. Avidan, isang propesor ng neurology at direktor ng Sleep Disorders Center sa UCLA

Gaano kabisa ang melatonin?

Sa isang pagsusuri na inilathala noong 2013 sa PLOS One, na pinagsama ang mga resulta mula sa 19 na pag-aaral na kinasasangkutan ng 1,683 kalalakihan at kababaihan, ang mga taong kumuha ng melatonin supplement ay nakatulog nang pitong minuto nang mas mabilis at nadagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog ng walong minuto. Iyon ay maaaring hindi gaanong tunog, ngunit mayroong maraming indibidwal na pagkakaiba-iba, at natuklasan ng mga mananaliksik na pinahusay din ng melatonin ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog, kabilang ang kakayahan ng mga tao na gumising sa pakiramdam na na-refresh. Ngunit walang garantiya na gagana ang melatonin para sa iyo. Sinabi ni Dr. Sabra Abbott, isang assistant professor ng neurology sa sleep medicine sa Northwestern University Feinberg School of Medicine, na ang pinakakaraniwang reklamo na naririnig niya mula sa mga pasyente ay “Sinubukan ko ang melatonin at hindi ito gumana.” Marami rin ang nakakaramdam ng pagkabalisa o pagkabahala kinaumagahan. Sinabi ni Dr. Martin na sa maraming pag-aaral, ang melatonin ay hindi gumagana nang mas mahusay kaysa sa isang placebo ngunit idinagdag, “Ang isang caveat na palagi kong gustong banggitin, gayunpaman, ay ang mga placebo ay gumagana nang maayos para sa insomnia.”

Paano ang tungkol sa dosis?

Natural na gumagawa tayo ng melatonin sa ating utak, ngunit sa mga halaga lamang ng picogram, o isang trilyon ng isang gramo, na inilarawan ni Dr. Rosen bilang “isang simoy nito na lumalabas sa dapit-hapon.” Ang mga over-the-counter na suplemento ng melatonin ay dumarating sa mas mataas na mga dosis ng milligram, o isang libong bahagi ng isang gramo. Iyan ay isang malaking pagkakaiba, kahit na ang halaga na sa huli ay umaabot sa utak na mas malapit na humigit-kumulang sa mga natural na antas. Inirerekomenda ng maraming eksperto na magsimula sa pinakamaliit na magagamit na dosis — 0.5 milligrams hanggang 1 milligram, 30 minuto hanggang isang oras bago ang oras ng pagtulog — at tingnan kung paano ka mula roon. Kung wala itong epekto, ang dosis ay maaaring unti-unting tumaas. “Kung susubukan mo ang isang dosis, manatili dito sa loob ng ilang araw bago ka gumawa ng pagsasaayos,” sabi ni Dr. Martin. “Isa ito sa mga bagay na maaaring hindi mangyari sa isang gabi.” “Panatilihing mabuti kung ano ang nararamdaman mo sa susunod na araw,” sabi ni Dr. Abbott. “Ang pakiramdam na groggy o nabitin ay isang senyales na ang dosis ay malamang na masyadong mataas.”

May side effects ba?

Ang mabuting balita: Sa maikling panahon, hindi bababa sa, ang melatonin ay malamang na hindi makagawa ng anumang pinsala. “Kung ikukumpara sa karamihan ng iba pang mga tabletas sa pagtulog, ang side-effect profile ay mas mahusay,” at hindi ito magiging nakakahumaling, sabi ni Dr. Bhanu Prakash Kolla, isang associate professor ng psychiatry at isang consultant sa Center for Sleep Medicine sa Mayo Klinika. Ngunit dahil ang melatonin ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, nagbabala ang Mayo Clinic na hindi ka dapat magmaneho o magpatakbo ng makinarya sa loob ng limang oras ng pagkuha nito.

Nakakaapekto ba ang melatonin sa ating mga pangarap?

“Sa malayo, ang pinakakaraniwang epekto na iniulat sa akin ng mga pasyente ay ang kanilang mga pangarap ay nagiging mas matingkad,” sabi ni Dr. Abbott. Hindi sigurado ang mga siyentipiko kung bakit nangyayari iyon. Si Dr. Kolla ay nakakita rin ng mga pasyente na may mga bangungot o nakakagambalang panaginip, na karaniwan din sa mga pampatulog. “Kung ganoon, gusto mong subukang babaan ang dosis,” sabi niya. “O, kung ito ay masyadong problema, itigil.”

Paano ginagamit ng mga doktor ang melatonin?

Ang mga doktor sa pagtulog ay maaaring gumamit ng melatonin upang matulungan ang mga pasyente na may mga circadian rhythm disorder na ayusin ang kanilang mga sleep-wake cycle. Halimbawa, sa panahon ng pandemya, sinabi ni Dr. Avidan, “nakita namin ang mga taong naging sobrang night owl” na hindi makatulog hanggang 2 o 3 am Iminumungkahi din ng mga eksperto ang mga tao na gumamit ng maliwanag na liwanag sa umaga upang matulungan silang magising, na may “mga katangian ng pag-aalerto at maaaring sugpuin ang anumang natitirang produksyon ng melatonin,” sabi ni Dr. Abbott.

Dapat ka bang kumuha ng melatonin para sa jet lag?

Ang jet lag ay isang circadian rhythm disorder, kahit na pansamantala, kaya maaaring makatulong ang melatonin. Upang maibsan ang pinakamasamang epekto, inirerekomenda ng mga doktor na kumonsulta sa isa sa ilang available na online calculators, na humihiling sa iyo ng iyong patutunguhan at mga punto ng pagdating, ang iyong oras ng paglipad at ang iyong normal na mga pattern ng pagtulog. Dalawang site na inirerekomenda ni Dr. Avidan ay ang Jet Lag Rooster o ang calculator mula sa Fleet Street Clinic. “Sinusubukan nilang sabihin sa iyo kung kailan dapat uminom ng melatonin para malaman ng iyong katawan: ‘Oh, dapit-hapon na kung saan ako pupunta,'” sabi ni Dr. Rosen, na nagpapaliwanag kung paano mo magagamit ang suplemento bago ang iyong biyahe upang muling ayusin ang iyong katawan orasan.

Paano ka pumili ng maaasahang tatak ng melatonin?

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical Sleep Medicine ay natagpuan na ang nilalaman ng higit sa 70 porsiyento ng mga suplemento ng melatonin ay malawak na iba-iba mula sa kanilang mga claim sa label. Ang konsentrasyon ay mula sa 83 porsiyentong mas mababa kaysa sa halagang nakalista sa 478 porsiyentong higit pa. Pinayuhan ni Dr. Kolla na maghanap ng label na GLP (good laboratory practice) o GMP (good manufacturing practice), na tumutukoy sa mga pederal na regulasyon na idinisenyo upang patunayan na ang isang produkto ay may naka-advertise na kalidad at kadalisayan. “Talagang hindi mo alam kung ano ang nakukuha mo, kaya nagtitiwala ka sa tagagawa,” sabi niya. Ang Melatonin ay nasa mga tabletas, gummies o likido; ang pagpili ay bumaba sa personal na kagustuhan, idinagdag niya.

Ano ang mga alternatibo para sa talamak na insomnia?

Ang mga doktor sa pagtulog ay mahigpit na hinihimok ang mga taong may talamak na insomnia na maghanap ng cognitive behavioral therapy, isang panandaliang sikolohikal na paggamot na maaaring makatulong na makuha ang ugat ng problema. “Kung bibigyan mo ng melatonin ang isang pasyente at hindi mo ito pinupunan ng behavioral therapy para sa insomnia, maaaring hindi mo kailangang makita ang mga epekto na iyong hinahanap,” sabi ni Dr. Avidan. Maraming karaniwang pag-uugali ang maaari ring maging mas mahirap para sa amin na mahulog — at manatili — tulog, kabilang ang paggamit ng aming mga telepono malapit sa oras ng pagtulog, na maaaring makahadlang sa natural na produksyon ng melatonin. Maaaring makatulong ang pagmumuni-muni, tulad ng maiinit na shower at malamig na mga silid-tulugan, o pagtigil sa caffeine at alkohol. “Mayroong maraming iba pang mga bagay na maaaring gawin ng mga tao upang matulungan ang kanilang sarili na makatulog nang mas mahusay,” sabi ni Dr. Martin. “Mas mahirap lang sila.”


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *