Ang kolesterol ay isang waxy substance sa iyong dugo at matatagpuan din sa ilang mga pagkain. Sa isip, ang iyong kabuuang antas ng kolesterol ay bababa sa 200 milligrams bawat deciliter (mg/dL). Ang iyong LDL, o “masamang” kolesterol, ay dapat na mas mababa sa 100 mg/dL. At ang iyong HDL, o “magandang kolesterol,” ay dapat manatili sa 40 mg/dL o mas mataas. Kung mayroon kang mataas na antas ng kolesterol, ang pagbabago ng iyong pamumuhay ay maaaring maging isang mahabang paraan. Si Dr. Javier Sosa at ang aming koponan sa Woodlands Primary Healthcare ay nagbibigay ng mga pagsusuri sa dugo upang makatulong na matukoy ang mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa kolesterol. Maaari rin kaming gumawa ng mga rekomendasyon sa pamumuhay na angkop sa iyong mga partikular na pangangailangan. Narito ang siyam na paraan upang mapababa mo ang iyong mga antas ng kolesterol nang walang gamot:

1. Limitahan ang hindi malusog na taba

Ginagawa na ng iyong katawan ang lahat ng saturated fat na kailangan nito at ang pagkain ng sobra ay maaaring magpataas ng iyong kolesterol. Ang pagkonsumo ng mas kaunting saturated fat source, gaya ng red meat at full-fat dairy products, ay maaaring mabawasan ang iyong LDL cholesterol. Samantala, iwasan ang mga trans fats, na itinuturing na pinaka-mapanganib. Kasama sa mga karaniwang pinagkukunan ang margarine, mga pastry na binili sa tindahan, at anumang bagay na naglilista ng bahagyang hydrogenated vegetable oil bilang isang sangkap.

2. Kunin ang iyong mga omega-3

Ang mga Omega-3 fatty acid, na karaniwang tinatawag na omega-3, ay hindi negatibong nakakaapekto sa mga antas ng LDL cholesterol. Maaari nilang, gayunpaman, mapabuti ang iyong kalusugan ng cardiovascular at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Kaya isaalang-alang ang pagpapalit ng matabang pulang karne ng mamantika na isda, tulad ng salmon o mackerel. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda-perpektong mamantika-bawat linggo. Kabilang sa mga vegetarian source ang flaxseeds, chia seeds, at walnuts.

3. Kumain ng mas maraming hibla

Alam ng maraming tao ang tungkol sa mga benepisyo sa pagtunaw ng pagkonsumo ng sapat na hibla. Ngunit alam mo ba na ang hibla ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa kalusugan ng kolesterol, masyadong? Ang natutunaw na hibla, sa partikular, ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagsipsip ng kolesterol sa iyong daluyan ng dugo. Kabilang sa mga mahuhusay na mapagkukunan ang mga brussels sprouts, oatmeal, mansanas, kidney beans, at peras. Makakatulong din ang pagpapalit ng mga produktong pinong butil ng buong butil na mayaman sa hibla.

4. Bawasan ang idinagdag na asukal

Ang isang matamis na diyeta ay maaaring maging sanhi ng iyong atay na gumawa ng mas maraming LDL cholesterol habang binababa ang iyong mga antas ng HDL. Ang labis na asukal ay maaari ring magtaas ng iyong mga triglyceride at pagbawalan ang isang enzyme na sumisira sa kanila. Para maiwasan ito, palitan ang matamis na pamasahe ng mga natural na matamis na alternatibo. Sa halip na isang mangkok ng kendi, halimbawa, magkaroon ng unsweetened applesauce o isang inihurnong peras. Kapag nagpapakasawa ka sa mga pagkain na may mataas na asukal, manatili sa katamtamang bahagi.

5. Limitahan ang alkohol

Ang sobrang alkohol ay maaaring humantong sa mga seryosong problema, tulad ng mataas na presyon ng dugo, stroke, at pagpalya ng puso. Maaaring mapataas ng malalaking halaga ng alkohol ang iyong mga antas ng LDL. Kung mahilig ka sa alak, beer, o cocktail, manatili sa katamtamang pag-inom.

6. Tumigil sa paninigarilyo

Kung naninigarilyo ka, ang pagtigil sa bisyo ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng HDL nang mabilis. Sa loob ng 20 minuto ng paghinto, ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo ay mababawi mula sa mga spike na dulot ng tabako. Sa loob ng tatlong buwan ng paghinto, ang iyong mga baga ay gagana nang mas mahusay habang ang iyong sirkulasyon ng dugo ay bumubuti. Sa loob ng isang taon, bababa ng kalahati ang iyong panganib para sa sakit sa puso.

7. Mag-ehersisyo sa karamihan ng mga araw

Ang pagsasagawa ng katamtamang ehersisyo ay makakatulong na itaas ang iyong HDL cholesterol habang pinapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular. Kung medyo nakaupo ka na ngayon, magsimula sa maliliit na halaga, magsumikap ng hanggang 30 minutong ehersisyo limang beses bawat linggo. Kung mas gusto mo ang mas masiglang aerobic exercise, 20 minuto tatlong beses sa isang linggo ay sapat na.

8. Bumuo ng malusog na gawi sa pagtulog

Ang masyadong maliit na pagtulog ay karaniwan ngunit nakakapinsala sa iyong kalusugan. Sa katunayan, ang pagkawala ng tulog ay nauugnay sa pagtaas ng antas ng kolesterol at mga kaugnay na problema, tulad ng mataas na triglyceride at presyon ng dugo. Upang mapabuti ang iyong pagtulog, layunin para sa pare-parehong oras ng pagtulog at paggising, matulog sa isang malamig, madilim, komportableng silid, at iwasan ang mga nakakapagpasiglang aktibidad, tulad ng pagtatrabaho sa isang computer, bago matulog.

9. Uminom ng mas maraming tubig

Ang pananatiling well-hydrated ay mahalaga, lalo na habang nag-eehersisyo ka upang mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol. Ang pagpapalit ng mga matamis na inumin, tulad ng mga soft drink at concentrated juice, ng tubig ay magpapababa sa iyong paggamit ng asukal. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaari ring mapabuti ang gana sa pagkain at kontrol sa bahagi, na ginagawang mas madali ang pagkontrol sa timbang. Ito ay mahalaga, dahil ang pagkawala ng labis na timbang ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol. Matuto nang higit pa tungkol sa kalusugan at pamamahala ng kolesterol sa pamamagitan ng pagtawag sa Woodlands Primary Healthcare o paghiling ng appointment kay Dr. Sosa sa aming website.

72df5cac-6dc3-4a67-89fd-a99417a3be41

Maaari mong simulan na bawasan ang iyong “masamang” LDL cholesterol nang natural sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong diyeta.

Kung ang iyong kolesterol ay gumagapang pataas, malamang na sinabi sa iyo ng iyong doktor na ang diyeta at ehersisyo—ang tradisyonal na mga pundasyon ng kalusugan ng puso—ay maaaring makatulong na mapababa ito. At kung mas gusto mong gumawa ng isang pagbabago lamang sa isang pagkakataon upang natural na mapababa ang iyong kolesterol, maaaring gusto mong magsimula sa iyong diyeta. Ang isang pangunahing pagsusuri ng ilang mga kinokontrol na pagsubok na kinasasangkutan ng daan-daang kalalakihan at kababaihan ay natagpuan na ang mga pagbabago sa pandiyeta ay nagpababa ng LDL at kabuuang kolesterol habang ang ehersisyo lamang ay walang epekto sa alinman. (Gayunpaman, ang pagdaragdag ng aerobic exercise ay nagpahusay ng mga epekto sa pagpapababa ng lipid ng isang diyeta na malusog sa puso.) Ang mga tao sa mga pag-aaral ay sumunod sa iba’t ibang mga diyeta, mula sa Mediterranean hanggang sa mababang taba hanggang sa mababang calorie. Gayunpaman, pinalitan ng mga pinakaepektibong diet ang mga pagkain na may kapangyarihang magpababa ng kolesterol para sa mga nakakapagpalakas ng kolesterol. Ayon kay Kathy McManus, direktor ng Department of Nutrition sa Brigham and Women’s Hospital, ang pagkain na nasa isip ang iyong LDL ay hindi kailangang maging isang ehersisyo sa pag-agaw sa sarili. Bagama’t kailangan mong magpaalam sa ilang meryenda at fast food, maaari mong palitan ang mga ito ng iba na parehong kasiya-siya. «Hindi mo kailangang sundin ang isang all-or-nothing approach. Ito ay talagang isang bagay ng sentido komun,» sabi niya. Nagmumungkahi siya ng ilang paraan para simulan ang pagkontrol sa iyong kolesterol at panatilihin itong normal.

1. Tanggalin ang mga trans fats at saturated fats

Napakaraming ebidensya na nagpapahiwatig ng mga trans fats sa sakit sa puso. “Ang unang bagay na ginagawa namin kapag nagpapayo ako sa mga pasyente ay suriin ang lahat ng pinagmumulan ng trans fats sa kanilang diyeta at gumawa ng mga pamalit,” sabi ni McManus. Ang mga trans fats ay nilikha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa isang likidong taba upang matulungan itong patigasin. Nagsimulang gumamit ng trans fats ang mga tagagawa ng pagkain dahil pinahaba nila ang shelf life ng mga naka-package na baked goods. Kinuha ng mga fast-food purveyor ang mga ito dahil maaari silang magamit muli at muli. Bagama’t pinilit ng pampublikong panggigipit ang industriya ng pagkain na alisin ang mga trans fats, hindi pa sila tuluyang nawala. Upang maiwasang kainin ang mga ito nang hindi sinasadya, suriing mabuti ang mga label sa mga pakete ng pagkain bago mo ito ilagay sa iyong shopping cart. Kung nakikita mo ang «partially hydrogenated» sa listahan ng mga sangkap, ipasa ang produktong iyon. Kung ang mga trans fats ay hindi pinagbawalan sa mga restaurant sa iyong lugar, tanungin kung ang lutuin ay gumagamit ng bahagyang hydrogenated na langis bago ka mag-order. Ang mga saturated fats at dietary cholesterol, na pangunahing hinango mula sa mga produktong hayop, ay hindi eksakto sa kalusugan ng puso, ngunit ayos lang na kainin ang mga ito sa maliit na halaga. Sinabi ni McManus na dahil ang mga itlog ay napakagandang pinagmumulan ng nutrients, okay lang na magkaroon ng kasing dami ng apat na yolks sa isang linggo at puti nang madalas hangga’t gusto mo. Ibinibigay din niya ang pulang karne, hipon, ulang, mataas na taba na keso, mantikilya, at mga karne ng organ—ngunit sa maliliit na bahagi lamang ng bawat isa bawat dalawang linggo o higit pa.

2. Kumain ng mas maraming polyunsaturated at monounsaturated na taba

Ang parehong polyunsaturated at monounsaturated fatty acid ay nakakatulong sa pagpapababa ng LDL. Karamihan sa mga langis na nagmula sa halaman, kabilang ang canola, safflower, sunflower, olive, grapeseed, at peanut oil, ay naglalaman ng pareho. Ang matabang isda (gaya ng salmon, tuna, trout, herring, at mackerel), buto, mani, avocado at soybeans ay mahusay ding pinagkukunan.

3. Mabaliw sa mga makukulay na prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay may mga scads ng mga sangkap na nagpapababa ng kolesterol—kabilang ang fiber, mga molekulang humaharang sa kolesterol na tinatawag na mga sterol at stanol, at mga pigment na nakakaakit sa mata. Ang listahan ng malusog sa puso ay sumasaklaw sa spectrum ng kulay—mga madahong gulay, dilaw na kalabasa, karot, kamatis, strawberry, plum, blueberries. Bilang isang tuntunin, mas mayaman ang kulay, mas mabuti ang pagkain para sa iyo.

4. Iwasan ang mga pinong asukal at butil

Ang buong butil ay isa pang magandang pinagmumulan ng hibla. Sa halip na pinong harina at puting bigas, subukan ang whole-wheat flour at brown o wild rice. Mahusay ding pagpipilian ang makalumang oatmeal, ngunit hindi ang mga bersyon ng mabilisang pagluluto, na naproseso na ang karamihan sa fiber. At huwag palitan ng taba ang asukal. “Ito ay isa sa mga pinakamasamang pagpipilian na maaari mong gawin,” babala ni McManus. Maaaring palakasin ng mga tagagawa ng pagkain ang nilalaman ng asukal ng mga mababang-taba na salad dressing at mga sarsa upang magdagdag ng lasa. Kung makakita ka ng asukal, corn syrup, o anumang salitang nagtatapos sa «ose» malapit sa tuktok ng listahan ng mga sangkap, pumili ng mas mataas na taba na bersyon na walang trans fats sa halip.

5. Tandaan na bilangin ang iyong mga calorie

Lahat ng taba, mabuti man o masama, ay may siyam na calories bawat gramo—mga 100 calories bawat kutsara. Habang lumipat ka sa isang diyeta na malusog sa puso, maaaring kailanganin mong subaybayan ang iyong calorie intake nang ilang sandali. Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang “11 na pagkain na nagpapababa ng kolesterol.” Larawan: Denisk999/Getty Images


Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *